Durante varios maratones viví prácticamente la misma historia.
En los últimos kilómetros sentía que estaba haciendo el mismo esfuerzo que antes, pero el ritmo comenzaba a caer. La frecuencia cardiaca subía, las piernas respondían cada vez menos y la percepción de esfuerzo aumentaba, aunque yo no estuviera intentando correr más rápido.
Durante mucho tiempo pensé que simplemente necesitaba mejorar mi condición física.
Pero existe otra cualidad que ayuda a explicar lo que sucede cuando llevamos varias horas corriendo: la durabilidad.
¿Qué es la durabilidad?
La durabilidad es la capacidad de conservar el rendimiento y las características fisiológicas cuando la fatiga ya se ha acumulado.
Dos corredores pueden mostrar valores similares cuando están descansados: un VO₂máx parecido, un umbral similar o una economía de carrera comparable.
Sin embargo, después de dos o tres horas de ejercicio, esas características pueden deteriorarse de manera diferente.
Uno continúa corriendo cerca de su nivel inicial. El otro necesita trabajar cada vez más para sostener un ritmo que antes parecía controlado.
Esa diferencia es parte de la durabilidad.
No se trata únicamente de qué tan bueno eres cuando estás fresco, sino de cuánto de esa capacidad puedes conservar cuando el cuerpo lleva kilómetros, tiempo y fatiga acumulada.
¿Cómo se ve cuando comienza a deteriorarse?
Lo he vivido personalmente y también lo observo en algunos de mis atletas.
El ritmo comienza a caer. La percepción de esfuerzo aumenta. La técnica se deteriora. Las piernas pierden capacidad para producir fuerza y el atleta necesita un esfuerzo cardiovascular cada vez mayor para mantener una velocidad similar.
En algunas ocasiones también aparece un mayor desacoplamiento entre ritmo y frecuencia cardiaca: el corazón trabaja más, pero ese incremento ya no se traduce proporcionalmente en velocidad.
Sin embargo, este fenómeno no depende únicamente de la durabilidad. También puede estar influido por el calor, la deshidratación, el ritmo inicial, la disponibilidad de carbohidratos y el nivel de preparación.
Por eso no debemos interpretar una sola métrica de manera aislada.
La durabilidad se manifiesta en el conjunto: cuánto disminuye el rendimiento y cuánto aumentan las demandas fisiológicas después de acumular una cantidad importante de ejercicio.
La nutrición también forma parte del problema
Uno de los factores que pueden acelerar el deterioro durante un maratón es una disponibilidad insuficiente de carbohidratos.
El glucógeno muscular y la glucosa circulante representan combustibles importantes para sostener esfuerzos prolongados. Cuando su disponibilidad disminuye, mantener el ritmo se vuelve progresivamente más difícil.
Consumir carbohidratos durante el ejercicio no elimina la fatiga, pero puede ayudar a retrasar la caída del rendimiento y permitir que el corredor mantenga durante más tiempo la intensidad.
Esta es una de las razones por las que la nutrición de competencia debe practicarse durante el entrenamiento.
En mi preparación para Chicago estoy trabajando de forma activa en esto:
Probar diferentes cantidades de carbohidratos por hora.
Evaluar mi tolerancia gastrointestinal.
Ajustar la hidratación y el consumo de sodio.
Practicar la estrategia durante los fondos.
Identificar qué productos puedo utilizar sin molestias.
Nada de esto debería improvisarse el día del maratón.
La nutrición, la hidratación y la estrategia de ritmo no sustituyen la preparación física, pero determinan cuánto de esa preparación podemos expresar durante la segunda mitad de la carrera.
¿Cómo podemos entrenar la durabilidad?
La investigaciones todavía están definiendo cuál es la mejor manera de medirla y entrenarla. No existe una sesión única que garantice mejorarla.
En la práctica, utilizo varias herramientas dentro de una preparación progresiva.
Acumular volumen de forma consistente
La durabilidad necesita una base.
El organismo debe acostumbrarse gradualmente a permanecer más tiempo corriendo, tolerar el impacto repetido y conservar la eficiencia mientras aumenta la fatiga.
No se construye con un fondo aislado. Se desarrolla mediante semanas, meses y años de entrenamiento sostenible.
Fondos progresivos
Comenzar a una intensidad cómoda y aumentar el esfuerzo de manera controlada permite aprender a correr más rápido cuando ya existe cierta fatiga.
También ayuda al atleta a reconocer cómo cambian sus sensaciones, su frecuencia cardiaca y su técnica a medida que avanza la sesión.
No es lo mismo correr a 4:30 min/km estando fresco que hacerlo después de 20 o 25 kilómetros.
Fondos con segmentos específicos
En etapas adecuadas de la preparación pueden introducirse bloques a ritmo de maratón o a una intensidad moderada dentro del fondo.
El objetivo no es terminar exhausto, sino practicar el ritmo, la nutrición y la mecánica de carrera bajo una fatiga similar a la que aparecerá durante la competencia.
Entrenamiento de fuerza
El trabajo de fuerza puede mejorar la economía de carrera y el rendimiento en corredores de fondo.
Además, ayuda a desarrollar la capacidad del sistema musculoesquelético para tolerar las demandas repetidas del entrenamiento.
No sustituye los kilómetros, pero complementa la preparación para mantener una carrera eficiente
Practicar la nutrición
El intestino también necesita entrenamiento.
Durante los fondos se debe practicar cuánto consumir, cada cuánto hacerlo, qué productos toleramos y cuánta hidratación necesitamos bajo diferentes condiciones.
Una buena estrategia nutricional es una habilidad entrenada, no una decisión de último momento.
Dosificar correctamente el ritmo
Salir demasiado rápido consume recursos antes de tiempo y acelera el deterioro posterior.
Una estrategia adecuada no crea durabilidad, pero permite utilizarla mejor.
El corredor que supera su capacidad real durante los primeros kilómetros puede convertir una preparación adecuada en una segunda mitad de supervivencia.
¿Qué significa esto para tu próximo maratón?
Cuando un corredor pierde mucho ritmo durante los últimos 10 o 12 kilómetros, rara vez existe una sola explicación.
Puede haber influido una preparación insuficiente, falta de durabilidad, un ritmo inicial demasiado agresivo, nutrición inadecuada, deshidratación, calor, fatiga muscular o una meta superior a la capacidad actual.
La pregunta no debería ser únicamente qué tan rápido puedo correr cuando estoy descansado. También deberíamos preguntarnos cuánto de esa capacidad podré conservar después de dos o tres horas.
En mi preparación para Chicago, el objetivo no es simplemente llegar al kilómetro 30 sintiéndome bien. Es construir suficiente condición física, durabilidad y experiencia para que los últimos 12 kilómetros no sean únicamente supervivencia, sino la parte de la carrera en la que todavía pueda tomar decisiones.
Porque en el maratón no basta con tener velocidad.
También hay que conservarla.
Nos leemos el jueves.
Arturo