Cuando le pregunto a mis atletas cuántas horas duermen, casi todos me dan un número mayor al real.
No es que mientan. Es que subestiman lo que realmente ocurre: se acuestan a las 11, revisan el teléfono hasta la medianoche, despiertan a las 6, y cuentan eso como 7 horas de sueño. No lo es.
La mayoría prefiere madrugar para entrenar o trasnochar para ver series antes que sacrificar una hora de pantalla. Como si las series del martes valieran más que las 8 horas de la noche anterior.
Yo duermo entre 7.5 y 8 horas durante mi preparación para Chicago. No porque sea extremadamente disciplinado, sino porque lo he comprobado en mi propio cuerpo: cuando duermo bien, el entrenamiento fluye, recupero mejor y llego a las sesiones con mayor energía. Incluso una siesta corta por la tarde marca la diferencia cuando trabajo en la mañana y entreno por la tarde.
El sueño no es descanso pasivo. Es donde ocurre el entrenamiento real.
Por qué el sueño es parte del entrenamiento, no una pausa de él
Durante el sueño profundo, el cuerpo ejecuta lo que el entrenamiento solo inicia:
Libera hormona de crecimiento para reparar el músculo. Consolida las adaptaciones neuromotoras. Restaura el glucógeno muscular. Regula el sistema nervioso autónomo, que es exactamente lo que mide tu HRV cada mañana.
Cuando entrenas, generas el estímulo. Cuando duermes, ocurre la adaptación.
Si estás entrenando fuerte pero durmiendo mal de forma crónica, estás acumulando estrés sin ejecutar la recuperación.
El entrenamiento genera el estímulo. El sueño produce la adaptación. Sin uno, el otro no funciona.
Qué le pasa a tu cuerpo cuando no duermes suficiente
Un meta-análisis publicado en Frontiers in Physiology (Kong et al., 2025), que analizó 45 estudios con datos hasta septiembre de 2024, confirmó que la privación de sueño impacta negativamente el rendimiento deportivo en múltiples dimensiones.
El hallazgo más relevante para corredores: no necesitas dormir cero horas para que tu rendimiento baje. Un déficit crónico de 1 a 2 horas por noche sostenido durante semanas es suficiente para deteriorar tu forma.
En la práctica, cuando acumulas deuda de sueño, esto es lo que ocurre:
Tu HRV baja y tu frecuencia cardiaca en reposo sube.
El mismo ritmo de carrera se siente más difícil, no porque estés en peor forma, sino porque tu cerebro magnifica la señal de fatiga.
Tu sistema inmune se debilita, haciéndote más vulnerable a infecciones en momentos clave del entrenamiento.
Tu apetito se desregula, lo que complica el control del peso y la composición corporal durante la preparación.
Un déficit crónico de 1 a 2 horas por noche sostenido durante semanas es suficiente para deteriorar tu rendimiento.
¿Y las siestas funcionan?
Sí, pero con un matiz importante: la siesta no reemplaza el sueño nocturno.
Lo que sí hace es reducir la somnolencia y mejorar el estado de alerta para llegar al entrenamiento vespertino en mejores condiciones. En mi caso funciona exactamente así: una siesta de 20 a 30 minutos entre el turno de mañana y el entrenamiento de tarde marca la diferencia entre llegar con el cansancio del día o sentirme con más energía.
La recomendación es clara: entre 20 y 30 minutos. Si duermes más, entras en sueño profundo y el despertar es difícil. Eso se llama inercia del sueño y te deja peor que antes.
¿Cuánto sueño necesitas realmente?
Para atletas en período de entrenamiento intenso, la evidencia apunta a un mínimo de 7 horas, y muchos se benefician de 8 a 9 horas durante fases de carga alta.
Pero el número total no lo es todo. También importa la calidad.
Un atleta que duerme 8 horas con poco sueño profundo no está recuperando igual que uno que duerme 7 horas con buena arquitectura de sueño. Por eso reviso el sueño profundo en el reporte de Garmin, no solo las horas totales.
Lo que puedes hacer esta semana
Revisa tu promedio real de horas de sueño en los últimos 7 días en tu Garmin o teléfono. No el que crees que duermes, el real.
Identifica qué te está robando sueño: ¿el teléfono antes de dormir?, ¿el horario de entrenamiento nocturno?, ¿el estrés del trabajo?
Establece una hora fija de despertar, incluso en días de descanso. La consistencia del ritmo circadiano impacta directamente la calidad del sueño profundo.
Si entrenas por la tarde y trabajas por la mañana, prueba una siesta de 20 a 30 minutos. Cuando es posible, vale la pena.
Antes de añadir más kilómetros o más series, pregúntate cuántas horas dormiste esta semana. Ahí puede estar la respuesta que buscas.
La próxima semana
Hablaremos de por qué los corredores de altitud tienen ventaja a nivel del mar (y cómo aprovecharlo)
Nos leemos el jueves.
Arturo